Tips for reducing salt in our diet

Περίπου το 80% της μέσης κατανάλωσης χλωριούχου νατρίου (αλάτι) είναι ‘κρυμμένη’ σε τροφές όπως το ψωμί, το τυρί, οι ελιές, τα έτοιμα φαγητά, η μαργαρίνη, τα δημητριακά, οι κονσέρβες, οι πίκλες, οι σούπες, το παστό κρέας και ψάρι, όλα τα αλλαντικά, η σόδα και το φαγητό έξω από το σπίτι, άσχετα αν είναι ταχυφαγία ή ‘βραδυφαγία’. Το αποτέλεσμα είναι η πρόσληψη νατρίου να είναι σχεδόν πάντα πολύ μεγαλύτερη της επιτρεπόμενης.

Προτιμάτε σπιτικά φαγητά όπου μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού και μη χρησιμοποιείτε καθόλου αλάτι. Αντί για αλάτι χρησιμοποιείστε μυρωδικά όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο ή ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι, για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε και υποκατάστατα αλατιού (χλωριούχο κάλιο ή γαλακτικό κάλιο) που δίνει σχετικά παρόμοια γεύση με το επιτραπέζιο αλάτι. Προσοχή σε όσους παίρνουν ταυτόχρονα φάρμακα της κατηγορίας των α-ΜΕΑ, ανταγωνιστές της αλδοστερόνης και διουρητικά που κατακρατούν κάλιο.

Φροντίστε να προμηθεύεστε ψωμί χωρίς αλάτι και αν αυτό είναι δύσκολο μπορείτε να ζυμώσετε μια ικανή ποσότητα μόνοι σας. Φυλάξτε το στην κατάψυξη και καθημερινά βγάζετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε.

Μη βάζετε την αλατιέρα στο τραπέζι.

Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς προστιθέμενο αλάτι ή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Συμβουλευτείτε τις ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων, συγκρίνετε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε νάτριο και αγοράστε αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα. Οι ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων μας ενημερώνουν για την περιεκτικότητα τους τόσο σε νάτριο (πίνακας διαθρεπτικής επισήμανσης), όσο και σε αλάτι (στη λίστα των συστατικών).
Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του ΕΦΕΤ ανάλογα με την περιεκτικότητά του σενάτριο/αλάτι ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται ως:

• Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμ. περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμ. νατρίου (ή 1,5 γραμ. αλατιού).
• Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμ. περιέχει 0,1 γραμ. νατρίου (ή 0,3 γραμ. αλατιού) ή λιγότερο.
• Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμ. περιέχει 0,3 γραμ. έως 0,6 γραμ. νατρίου
• Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμ. ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμ. νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.
• Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100 γραμ. ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμ. νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμ. ή ανά 100 ml

Όταν τρώτε εκτός σπιτιού ζητείστε να μην αλατίσουν το φαγητό σας.

Προτιμήστε την κατανάλωση τυριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Πριν την κατανάλωση, τοποθετείστε τα λευκά τυριά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (πχ. φέτα) καθώς και τις ελιές μέσα σε νερό, ώστε να απομακρυνθεί το πλεονάζον αλάτι (ξαρμύρισμα).

Αποφύγετε την κατανάλωση λαχανικών σε άλμη (τουρσί)

Περιορίστε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων, επεξεργασμένων και παστών κρεάτων, αλλαντικών και ψαριών, γιατί περιέχουν πολύ αλάτι

Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, τη σάλτσα σόγιας και τη μουστάρδα

Επειδή πρόβλημα είναι το νάτριο και όχι το χλωριούχο νάτριο, αποφύγετε και τις τροφές που έχουν σόδα (διττανθρακικό νάτριο) και γλουταμινικό μονονάτριο

Καταναλώνετε μόνο ανάλατους ξηρούς καρπούς

Η κατανάλωση νερού, τρεχούμενου ή εμφιαλωμένου, θα πρέπει να περιορίζεται σε αυτά που η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι <10 mg/λίτρο

Και βέβαια μη ξεχνάτε: Η αυξημένη πρόσληψη καλίου προλαβαίνει την πιθανή εκ των κορτικοειδών υποκαλιαιμία και ταυτόχρονα ανταγωνίζεται τη δράση του νατρίου.