Οστεοπόρωση και διατροφή (Osteoporosis and Nutrition)

H πρόληψη είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη θεραπεία
Η οστεοπόρωση είναι μια ευρέως διαδεδομένη νόσος που προσβάλλει εκατομμύρια ανθρώπους και των δύο φύλων σε όλο τον κόσμο. Χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής μάζας και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής του οστού με αποτέλεσμα το κόκαλο να γίνεται πιο εύθραυστο.
Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά τα μικρο- και μακροστοιχεία της διατροφής που σχετίζονται με την οστεοπόρωση, προληπτικά και θεραπευτικά ή ως συνοδευτικά ειδικότερης φαρμακευτικής θεραπείας
Aσβέστιο
Eίναι γνωστό ότι το ασβέστιο είναι το κυριότερο μέταλλο του σκελετού. H πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση ενός υγιούς σκελετού.
H συστηνόμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει από 800-1300 mg ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία. Στη φάση της ανάπτυξης του σκελετού και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εφηβείας, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει μεγάλη σημασία γιατί ο σκελετός αναπτύσσεται με ταχύ ρυθμό και η μεγίστη οστική πυκνότητα επιτυγχάνεται στο 30ό περίπου έτος της ηλικίας. Kάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι υψηλή πρόσληψη ασβεστίου σε αυτήν την περίοδο (1200 mg ημερησίως) αυξάνει τη μέγιστη οστική πυκνότητα. Aπό το 30ό έτος της ηλικίας ξεκινά η αντίστροφη μέτρηση και το άτομο αρχίζει σιγά σιγά να χάνει οστική μάζα. Εφόσον η διαδικασία αυτή είναι αναπόφευκτη, όσο μεγαλύτερη μέγιστη οστική πυκνότητα επιτύχει ένα άτομο, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να πάθει οστεοπόρωση στο μέλλον.
Στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ο ρυθμός μείωσης της οστικής πυκνότητας επιταχύνεται, λόγω της έλλειψης οιστρογόνων. Έτσι, αυξάνεται η αποβολή ασβεστίου με τα ούρα και μειώνεται η απορρόφησή του από το έντερο. Έρευνες που αφορούν το ισοζύγιο ασβεστίου, δείχνουν ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 1300 mg ασβεστίου ημερησίως για να διατηρήσουν θετικό ισοζύγιο ασβεστίου ή 1000 mg όταν λαμβάνουν ορμονική υποκατάσταση με οιστρογόνα. Υπολογίζεται ότι για κάθε 1000 mg ασβεστίου ημερησίως ο κίνδυνος κατάγματος του ισχίου μειώνεται κατά 24%.
Κατά την τρίτη ηλικία, η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι συχνά ελλιπής και σε συνδυασμό με την μείωση της ικανότητας απορρόφησης ασβεστίου, προκαλεί αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος στα ισχία. Για άτομα άνω των 75 ετών η συστηνόμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι τουλάχιστον 800 mg.
Ασβέστιο σε μορφή διατροφικού συμπληρώματος είναι απαραίτητο να δίδεται στα άτομα εκείνα που η συνήθης πρόσληψη ασβεστίου είναι μικρότερη από 400 mg/ημ.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μάλιστα με μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα. Δύο μερίδες ημερησίως γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες του μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού
Φώσφορος
Ο φώσφορος, μαζί με το ασβέστιο, είναι απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό των οστών. Η μείωση των φωσφορικών στον οργανισμό οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας των οστεοβλαστών και της μεταλλοποίησης του σκελετού.
Δεν είναι γνωστή η σχέση διατροφικής πρόσληψης φωσφόρου και οστεοπόρωσης.
Αυτό όμως που είναι γνωστό είναι το ότι η αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και αυξημένη κατανάλωση ανθρακούχων ποτών διαταράσσει την έκκριση παραθορμόνης και αυτό έχει δυσμενείς επιπτώσεις στον οστικό μεταβολισμό.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει καθοριστικά στην οστική ομοιοστασία, μέσω της αύξησης και της σταθεροποίησης των κρυστάλλων. Επίσης ασκεί ρυθμιστικό ρόλο στον άξονα βιταμίνης D-Παραθορμόνης.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει αύξηση της οστικής πυκνότητας όταν χορηγείται μαγνήσιο υπό την μορφή διατροφικού συμπληρώματος.
Το μαγνήσιο θα το βρούμε στα φρούτα και στα λαχανικά, τροφές όμως που παράλληλα είναι και αλκαλικές και έτσι έχουμε μια επιπλέον ευεργετική επίδραση στον οστικό μεταβολισμό.
Bιταμίνη D
H βιταμίνη D έχει μεγάλη σημασία για τον φυσιολογικό μεταβολισμό των οστών. Η δραστική βιταμίνη D3 σχηματίζεται στον οργανισμό μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί σε ηλικιωμένα άτομα που δεν εκτίθενται αρκετά στην ηλιακή ακτινοβολία και η δυνατότητά τους για παραγωγή βιταμίνης D είναι μειωμένη. Kάποιες κλινικές έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μαζί με συμπλήρωμα ασβεστίου δρα προστατευτικά κατά των καταγμάτων σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες (περισσότερα στοιχεία για τις πλειοτρόπες δράσεις της βιταμίνης D3 μπορείτε να βρείτε στο ανάλογο άρθρο του ιστότοπού μας).
Πρωτεΐνες
Yψηλή διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί αυξημένη αποβολή ασβεστίου με τα ούρα και κατά συνέπεια αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου που πιθανό να συντελεί στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Kάποιες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει προσαρμογή στη χρόνια κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης, αλλά ακόμα και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου δεν μπορεί να εμποδίσει το αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου που προκαλείται. Έτσι, αν η πρόσληψη πρωτεΐνης ξεπεράσει κατά πολύ τη συστηνόμενη ημερήσια πρόσληψη ή τα 75 γρ., έχει αρνητική επίδραση στα οστά. ‘Έχει παρατηρηθεί ότι οι χορτοφάγοι που περιλαμβάνουν και γαλακτοκομικά στη διατροφή τους, παρουσιάζουν βραδύτερο ρυθμό απώλειας οστικής μάζας σε σχέση με αντίστοιχα άτομα που καταναλώνουν και κρέας.
Δυσμενείς πάντως επιδράσεις στην οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπορωτικού κατάγματος έχουν και τα άτομα που καταναλώνουν μικρότερες του κανονικού ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης
Aλάτι
Aύξηση στην κατανάλωση χλωριούχου νατρίου έχει ως αποτέλεσμα αποβολή περισσότερου ασβεστίου με τα ούρα. Σε νεαρά άτομα υπάρχει προσαρμογή στην διαδικασία αυτή με αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου από το έντερο, μέσω αύξησης της παραγωγής βιταμίνης D. Παρόλα αυτά, σε ηλικιωμένες γυναίκες δεν παρατηρείται αυτή η προσαρμοστικότητα, πιθανώς λόγω περιορισμένης ικανότητας παραγωγής βιταμίνης D. Έτσι, για έναν επιπλέον λόγο, η μεγάλη κατανάλωση αλατιού από ηλικιωμένα άτομα θα πρέπει να αποφεύγεται.
Φυτικές ίνες
Aύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ασβεστίου με τα ούρα. Eπί δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, πρέπει να αυξάνεται και το προσλαμβανόμενο ασβέστιο, για να έχουμε θετικό ισοζύγιο. Mια σχετική έρευνα έδειξε ότι 13 επιπλέον γρ. φυτικών ινών ημερησίως, αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg, πιθανά γιατί οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφησή του από το έντερο. Δεν είναι γνωστό αν η χρόνια κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών προκαλεί προσαρμογή στον μεταβολισμό του ασβεστίου, αλλά οι υπερβολές καλό θα είναι να αποφεύγονται.
Kαφεΐνη
H κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου, που γίνεται πιο σημαντικό όταν η διαιτητική του πρόσληψη δεν είναι επαρκής. Tο φαινόμενο παρατηρείται και σε μέτρια λήψη καφεΐνης, αλλά είναι ιδιαίτερα έντονο όταν αυτή ξεπερνάει το 1 γρ. την ημέρα ( περίπου 10 -12 φλιτζάνια καφέ). Φυσικά, στην συνολική πρόσληψη καφεΐνης συνεισφέρουν και τα διάφορα αναψυκτικά καθώς και αναλγητικά φάρμακα που συχνά την περιέχουν.
Aλκοόλ
H χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μέσα στα πλαίσια της σύστασης από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας, δεν επηρεάζει την οστική μάζα. Oι αλκοολικοί όμως πάσχουν και από μείωση της οστικής μάζας στην οποία συνεισφέρει και η κατά κανόνα ελλιπής διατροφή. Συνεπώς, η κατανάλωση αλκοόλ, εκτός των άλλων σοβαρών επιπτώσεων στην υγεία, βλάπτει και τα οστά αν ξεπερνάει τα 3 ποτά την ημέρα.
Ανεπάρκεια λακτάσης
Tα άτομα που πάσχουν από έλλειψη λακτάσης έχουν μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο και κάποιες έρευνες δείχνουν ότι εμφανίζουν συχνότερα οστεοπόρωση από τα άτομα που έχουν το ένζυμο ακέραιο. Στις περιπτώσεις αυτές, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στην διατροφή τους τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και φτωχές σε λακτόζη, όπως το γιαούρτι και τα κίτρινα τυριά. Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάζεται να δοθεί συμπλήρωμα ασβεστίου για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη.
Άλλα στοιχεία απαραίτητα για την υγεία του οστού
Για ένα αρμονικό οστικό μεταβολισμό και για την πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι σημαντικά και τα παρακάτω:
 • Βιταμίνη C: Είναι συνένζυμο για την υδροξυλίωσης της λυσίνης και της προλίνης και επομένως είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ινών κολλαγόνου που αποτελεί και το κύριο οργανικό υπόστρωμα του οστού.
 • Βιταμίνη Κ: Είναι συνένζυμο της γ-καρβοξυλίωσης του γλουταμινικού οξέος που είναι απαραίτητο για την παραγωγή της οστεοκαλσίνης, βασικής οστικής πρωτεΐνης.
 • Βιταμίνη Α: Όπως έχει δείξει μια μελέτη στη Σουηδία, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Α συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο κατάγματος στο ισχίο.
 • Ψευδάργυρος (Zinc): Είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και επί πλέον έχει βρεθεί ότι επηρεάζει και την οστική πυκνότητα σε προεμμηνοπαυσιακές μεσήλικες γυναίκες.
 • Χαλκός (copper): Η χορήγησή του υπό τη μορφή διατροφικού συμπληρώματος μειώνει τον ρυθμό της οστικής απώλειας στις περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
 • Φυτοοιστρογόνα, Ισοφλαβόνες, Κάλιο, απαραίτητα λιπαρά οξέα, Βόριο

Τι να θυμάστε από αυτό το κεφάλαιο
1. Κατανάλωση ημερησίως 2 τουλάχιστον μερίδων γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά
2. Λίγος ήλιος είναι απαραίτητος και δεν είναι καρκινογόνος
3. Επαρκή αλλά όχι υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης (κρέας-κοτόπουλο-ψάρι-τυρί)
4. Περιορισμένη χρήση καφέ, αλατιού, αλκοόλ και ανθρακούχων ποτών
5. Καθημερινή κατανάλωση ικανής ποσότητας φρούτων και λαχανικών