Συνταγές μαγειρικής

Πριν πάτε στις συνταγές μαγειρικής που βρίσκονται στο συνημμένο αρχείο, θα ήταν σκόπιμο να διαβάσετε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές για τα γεύματα και τα τρόφιμα

Μερικές απλές διατροφικές συμβουλές για τα γεύματα
Μια σωστή διατροφή θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από 3 στοιχεία: ΠΟΣΟΤΗΤΑ-ΠΟΙΟΤΗΤΑ-ΚΑΤΑΝΟΜΗ
Οι τρεις αυτοί παράγοντες έχουν σημαντική επίδραση στην υγεία, στην ευεξία και στην απόδοση αναφορικά με τις δραστηριότητές μας, σωματικές ή πνευματικές.
Σημαντικοί όμως παράγοντες είναι και ο τρόπος και το περιβάλλον που τρώμε.
Μια σχηματική παράσταση της καθημερινής διατροφικής συμπεριφοράς είναι:
 o Πρέπει να καταναλώνουμε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε περίπου σταθερές ώρες.
 o Δεν πρέπει να παραλείπουμε ποτέ το πρωινό
 o Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, λαχανικά και φρούτα.
Εκτός από τα τρία κύρια γεύματα μπορούμε να έχουμε και 2 μικρά ενδιάμεσα μικρογεύματα (π.χ. δεκατιανό και απογευματινό), χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο.
Αν τελικά υπάρξουν ενδιάμεσο μικρογεύματα, οι επιλογές πρέπει να είναι φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.
Είναι σημαντικό να γευματίζετε μαζί με την οικογένεια συγκεντρωμένη σε ένα ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και πάντα στο χώρο που διατίθεται στο σπίτι σας για φαγητό.

Μερικές απλές διατροφικές συμβουλές για τα τρόφιμα
Πρέπει να καταναλώνουμε δημητριακά σε κάθε γεύμα
Είναι προτιμότερα τα δημητριακά ολικής άλεσης αντί για τα επεξεργασμένα γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ένα καλό προϊόν ολικής άλεσης πρέπει να έχει 6 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. προϊόντος.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων μαζί με κάθε κύριο γεύμα. Κάθε είδος λαχανικού και φρούτου, ανάλογα με το χρώμα του περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά π.χ. το σπανάκι έχει φυλλικό οξύ, τα καρότα βιταμίνη Α, η ντομάτα λυκοπένιο.
Είναι καλό να καταναλώνουμε τα λαχανικά στην εποχή τους, ωμά ή βρασμένα στον ατμό ή με πολύ λίγο νερό. Έτσι θα διατηρήσουν όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία τους.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά δε χάνουν τη θρεπτική τους αξία.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό μικρογεύμα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί περιέχουν περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα βάρους από τα φρέσκα φρούτα.
Πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ποικιλία φρούτων, πάντα στην εποχή τους, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα, αν είναι δυνατόν.
Τα όσπρια, αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνης, αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Όταν όμως συνδυαστούν με δημητριακά αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία του γεύματος.
Η χρήση μαγειρικής σόδας για το μούλιασμα των οσπρίων πρέπει να αποφεύγεται γιατί χάνονται οι βιταμίνες τους.
Το ασπράδι του αυγού έχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αφού περιέχει όλα τα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συντεθούν στον οργανισμό μας. Μόνο ο κρόκος περιέχει χοληστερόλη, βιταμίνη Α, της θειαμίνη (βιταμίνης Β1) και σίδηρο.
Τα αυγά δεν είναι τόσο επιβαρυντικά για τα επίπεδα της χοληστερόλης αφού πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η προσλαμβανόμενη από τα αυγά χοληστερόλη δεν την αυξάνει όσο πιστεύαμε στο παρελθόν, και ειδικότερα αν τα αυγά είναι από κότες ελεύθερης βοσκής ή ‘γνήσια’ βιολογικά.
Τα ημι-αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα πλήρη, αλλά μικρότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους και θερμίδων.
Θα πρέπει να προτιμάμε τα τυριά που δεν περιέχουν πολύ λίπος και πολύ αλάτι, αν και αυτά είναι πιο νόστιμα.
Η κρέμα γάλακτος κάνει όλα τα φαγητά νόστιμα, αλλά... είναι καθαρό ζωικό λίπος. Μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Eίναι καλά να προτιμάμε το άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για το κόκκινο (μοσχάρι, αμνοερίφια, χοιρινό). Πριν μαγειρέψουμε το κρέας, άσπρο ή κόκκινο, θα πρέπει να αφαιρέσουμε όλο το λίπος που φαίνεται.
Πρέπει να αποφεύγουμε το επεξεργασμένο κρέας. Επεξεργασμένο κρέας είναι το κρέας, που παρασκευάζεται με κάπνισμα, προσθήκη αλατιού, μπαχαρικών ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα αλλαντικά (π.χ. ζαμπόν, καπνιστή γαλοπούλα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, λουκάνικα). Αν τελικά αποφασίσουμε να καταναλώσουμε κάποιο από αυτά, η εβδομαδιαία ποσότητα δε θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 γρ.
Είναι προτιμότερα τα μικρά λιπαρά ψάρια, π.χ. γαύρο, σαρδέλα, γόπα. Πλεονεκτήματα; Μεγάλη διατροφική αξία, μικρό κόστος, είναι πλούσια σε Ω λιπαρά οξέα, αυξάνουν τη διατροφική πρόσληψη ασβεστίου επειδή τρώγονται με τα κόκαλα.
Τα μεγάλα ψάρια και αυτά που ζουν περισσότερο έχουν τον κίνδυνο να μολυνθούν από ρυπογόνες ουσίες και βαρέα μέταλλα που συσσωρεύονται στη θάλασσα, τα ποτάμια και τις λίμνες. Βέβαια, τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους. Παρόλα αυτά οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να τα αποφεύγουν.
Λίπη και έλαια πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο γιατί έχουν πολλές θερμίδες
Το λάδι έχει ακριβώς της ίδιες θερμίδες με το ζωικό ή με άλλα φυτικά λίπη.
Καλό είναι να ξαλμυρίζουμε τις ελιές πριν τις φάμε, για να περιορίσουμε την κατανάλωση αλατιού.
Γλυκά θα πρέπει να καταναλώνουμε μόνο περιστασιακά και πάντα με μέτρο.
Τα Ελληνικά παραδοσιακά γλυκά είναι πάντα προτιμητέα γιατί περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα και μέλι, π.χ. χαλβάς, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, παστέλι, λουκούμια.
Είναι σκόπιμο να πίνουμε τον καφέ μας και τα άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αν δε μας αρέσουν οι άγλυκες γεύσεις μπορούμε να προσθέσουμε κάποιο γλυκαντικό χωρίς θερμίδες (ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια κα.)
Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλης έχει προστατευτική δράση στα αγγεία μας, δεν πρέπει να ξεκινήσετε να πίνετε αν μέχρι τώρα δεν πίνατε. Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης είναι η κατανάλωση έως 2 ποτών/ ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό/ ημέρα για τις γυναίκες. Αν βέβαια θέλουμε να πιούμε μια μέρα λίγο παραπάνω, μπορούμε να αφήσουμε κενές 2 μέρες τη βδομάδα και να διπλασιάσουμε την ποσότητα το Σάββατο-Κύριακο. Γενικά, είναι προτιμότερο το κρασί, κυρίως το κόκκινο, και θα πρέπει να το καταναλώνουμε πάντα μαζί με τα γεύματα.